Quarantena in appartamento? Ecco la ginnastica da divano

Per chi è stanco di stare seduto e non può contare su un bel giardino di proprietà per fare un po’ di attività fisica, arriva “La ginnastica da divano”, il manuale completo per allenare tutti i distretti muscolari con il proprio divano.

In questo periodo particolarmente delicato, in cui dobbiamo trascorrere le nostre giornate a casa, è sul divano che passiamo gran parte del nostro tempo. Sappiamo però che l’attività fisica è importante, e lo è ancora di più in queste settimane in cui ci ritroviamo a muoverci di meno. Cosa fare, quindi? Ce lo suggerisce il libro La ginnastica da divano (Edizioni Lswr Euro 9,90, 175 pagine).
In casa non tutti abbiamo attrezzi e macchinari adatti. Eppure, è proprio il divano su cui passiamo molte ore a poterci aiutare.

Come ci spiegano Luciano e Stefano Gemello, da anni professionisti del mondo dello sport e del personal training, con il divano possiamo risvegliare quadricipiti, glutei, polpacci, bicipiti, addominali, dorsali e fare anche stretching.
Nel loro manuale “La ginnastica da divano” hanno raccolto numerosi esercizi che chiunque potrà svolgere in sicurezza, senza troppa difficoltà. Si tratta quindi di una guida completa per allenarsi a casa, anche senza attrezzi e macchinari specifici.

Gli autori non indicano il numero delle ripetizioni né consigliano serie.
“La ginnastica da divano – spiegano – ha come obiettivo quello di riuscire a convincervi a fare movimento. Non è nostra intenzione imbrigliarvi in serie e ripetizioni vincolate da numeri precisi, che potrebbero scoraggiare la vostra buona volontà. Ci limiteremo a stimolarvi a gustare il movimento. Suggeriamo di provare tutti gli esercizi contenuti nel libro e di scegliere, poi, quelli che preferite, che vi fanno sentire bene. Potete prendere esercizi da capitoli diversi, non importa. Potete costruire il vostro circuito formato da un numero a piacere di differenti esercizi, e ripeterlo per alcuni giri. Sarà meno noioso ed efficace”.

Di seguito cinque esercizi presentati nel libro, con la presentazione dei movimenti e le avvertenze per un esercizio sicuro. Mettetevi qualcosa di comodo e provate questi primi suggerimenti, sono già un ottimo inizio e sicuramente meglio del “dolce far niente”, che è bello solo i primi giorni!

• Mono squat – gamba dietro sul divano

Posizione di partenza
– Dorso sul divano, un piede in appoggio dietro su di esso
– Braccia lungo i fianchi
– Piede a terra 10 cm più avanti del ginocchio della gamba flessa

Azione
– Piegamento della gamba a terra portando le braccia avanti

Attenzione
– Distribuire il peso omogeneamente su tutto il piede durante il movimento
– Cercare di scendere il più possibile
– Non spingere il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede a terra

Respirazione
– Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa

• ELEVAZIONE DELLA GAMBA IN QUADRUPEDIA

Posizione di partenza
– in ginocchio sul divano
– una gamba protesa dietro
– avambracci in appoggio

Azione
– Sollevare la gamba tesa portando il piede a martello (flessione dorsale) alla massima altezza che possa essere mantenuta per qualche secondo

Attenzione
– Rilassare la muscolatura del collo
– Non ruotare il bacino
– Avere un movimento controllato della gamba libera senza slanci

Respirazione
– Espirare spingendo la gamba in alto e inspirare durante la discesa

• PIEGAMENTI DELLE BRACCIA DIETRO CON GAMBE PIEGATE

Posizione di partenza
– Schiena sul divano, mani in appoggio
– Corpo proteso avanti con piedi in appoggio a terra e gambe piegate

Azione
– Avvicinare il bacino al pavimento piegando le braccia

Attenzione
– Durante il movimento tenere il bacino vicino al divano senza spingerlo avanti
– Tenere i gomiti perpendicolari alle mani

Respirazione
– Inspirare piegando le braccia ed espirare distendendole

• PLANK

Posizione di partenza
– Avanbraccia in appoggio sul divano (variazione: con mani in appoggio e braccia tese)
– Corpo proteso dietro

Azione
– Tenere la posizione immobile per un certo periodo di tempo

Attenzione
– Tenere la stessa linea gambe e schiena evitando di far scendere il bacino
– Le scapole devono essere ravvicinate il più possibile
– Il collo deve essere rilassato

Respirazione
– Inspirare ed espirare con ritmo regolare cercando di innalzare il diaframma durante l’espirazione

• SOLLEVAMENTO ASIMMETRICO PRONO

Posizione di partenza
– Proni con braccia e gambe distese
– Capo dritto
– Collo rilassato

Azione
– Sollevare contemporaneamente il più possibile una gamba tesa dietro e il braccio controlaterale avanti
– Alternare il movimento

Attenzione
– Usare la gradualità nei movimenti, senza slanci
– Se non si riesce a sollevare un arto attivarne soltanto la contrazione muscolare

Respirazione
– Inspirare durante la fase di sollevamento ed espirare tornando alla posizione di partenza

GLI AUTORI

Luciano Gemello. Ph.D. in Scienze Biomolecolari, Laurea in S.T.A.P.S. Management dello sport, Laurea in Scienze Motorie, Diploma ISEF. Già autore del volume Il lavoro aerobico ingrassa, Ed. Stampatori, e di articoli su riviste scientifiche, in particolare riguardanti l’attività fisica nel trattamento del carcinoma mammario. Dopo una lunga carriera di successo come personal trainer di alto livello, è oggi direttore scientifico di diverse realtà e amministratore unico di un gruppo di sei centri fitness nel torinese.

Stefano Gemello. Laurea in Scienze Motorie, laureando in Sport and Health Science presso l’Università americana S.J.I.U., master trainer per Reaxing.